Lambda Blog

Tag: burnout

  • Ажлын ядаргаа ба сэтгэл зүйн эрүүл мэнд

    Ажлын ядаргаа ба сэтгэл зүйн эрүүл мэнд

    Сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ хамгаалж, карьерын амжилтад хүрэх тухай

    Өрсөлдөөнтэй зах зээлд ажил хайж буй талентууд эсвэл ажлаасаа залхаж ядарсан мэргэжилтнүүдийн дунд сэтгэлээр унах тохиолдол цөөнгүй байдаг. Бид ихэвчлэн гадаад нөхцөл байдалд л анхаарч, өөрийн сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ мартаж, анзаарахгүй өнгөрөх үе олонтаа. Гэвч хамгийн үнэт хөрөнгө бол таны бие махбодь, оюун ухаан, сэтгэл зүйн эрүүл мэнд юм.

    Яагаад сэтгэл зүйн эрүүл мэнд чухал вэ?

    Сэтгэл өвдвөл бие өвддөг гэдэгтэй адил бидний сэтгэл зүйн тогтвортой байдал нь бүтээмжтэй ажиллахад гол нөлөөлдөг хүчин зүйл билээ. Сэтгэл зүйн эрүүл мэнд гэдэг нь өдөр тутмын ачааллыг ухаалгаар даван туулах, бүтээлч байдал, урам зоригийг хадгалах чадварыг хэлнэ.

    Эрүүл сэтгэл зүй нь шийдвэр гаргах чадварыг дээшлүүлж, бүтээлч сэтгэлгээг дэмждэг. Мөн харилцааны чадварыг сайжруулж, ажлын амжилт, карьерын өсөлтөд эерэгээр нөлөөлдөг тул хувийн амьдрал болон карьерт нөлөөлөх зайлшгүй чухал асуудал юм.

    Ажил хайж буй хүмүүсийн хувьд

    Ажил хайх үе бол ихэвчлэн стресс, айдас, өөртөө эргэлзэх мэдрэмж дагуулдаг учраас энэ үед сэтгэл зүйн тэнцвэрээ хадгалах нь чухал билээ. Хэрвээ таны сэтгэл санаа тогтворгүй болсон мэт санагдаж байвал өдөр тутмын жижиг амжилтаа тэмдэглэж, өөртөө урам өгч байгаарай.

    Мөн ижил зорилготой хүмүүсийн бүлэгт нэгдэж, онлайн болон офлайн орчинд бусдаас дэмжлэг авах, сэтгэлзүйчээс зөвлөгөө хүсэх нь ийм үед тус болдог. Түүнчлэн эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал, чанартай нойрыг хэвшүүлснээр бие, сэтгэлээ тэнцвэртэй байлгах нь мөн үр дүнтэй аргууд юм.

    Харин ажлын ядаргаанд орсон хүмүүсийн хувьд

    Ажлаас халшрах хам шинж буюу burnout нь удаан хугацаанд хуримтлагдсан стрессийн үр дүнд үүсдэг сэтгэл зүй болон бие махбодийн гүн ядаргаа бөгөөд энэ нь хүний өдөр тутмын амьдралд ноцтой нөлөө үзүүлж болзошгүй чухал сэдэв билээ.

    Хэрэв та байнга ядрах, эрч хүчгүй болох, хамт олон болон удирдлагатай харилцахад хүндрэл үүсэх, ажилдаа сэтгэл ханамжгүй болж сэтгэлээр унах, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх зэрэг шинж тэмдгийг мэдэрч байвал энэ нь таныг биедээ анхаар гэсэн дохио өгч буй хэрэг. Ийм үед өөртөө цаг гаргаж, амрах, сэтгэлзүйн дэмжлэг авах, эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэх нь зайлшгүй хэрэгтэй алхам юм.

    Тэгвэл үүнээс хэрхэн сэргийлэх вэ?

    Ажлаас хамааралтай ядаргаанаас сэргийлэхийн тулд юуны түрүүнд ажил ба амралтын тэнцвэрийг хадгалах нь хамгийн чухал. Тодорхой хугацаанд амарч, шинэ зүйлийг туршиж өөрийгөө сэргээх боломж олгох, сонирхолтой, сэтгэл сэргээх үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцох нь сэтгэл зүйг тайвшруулж, шинэ эрч хүч өгдөг.

    Үүнээс гадна бусдын хүсэлт, шаардлагад хэт ачаалал авахгүйгээр заримдаа үгүй гэж хэлж сурах нь өөрийгөө хамгаалах, хязгаар тогтоох чухал чадвар юм. Хэрэв ингэсэн ч стрессийн түвшин өндөр байсаар байвал сэтгэл зүйн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, дэмжлэг авах нь урт хугацааны хувьд эрүүл мэнддээ хийж буй хамгийн ухаалаг хөрөнгө оруулалт болох болно.

    Сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ хамгаалах нь карьерын амжилтын үндэс

    Нэмж хэлэхэд ажил хайх, эсвэл одоогийн ажлаа эрч хүчтэй, бүтээмжтэй хийхийн тулд сэтгэл зүйн эрүүл мэндэдээ анхаарах нь зайлшгүй чухал юм. Энэ нь таны ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлж, аливаа сорилтод ухаалаг, тэвчээртэй хандах, зөв шийдвэр гаргах чадварыг өгөх болно.

    Өдөр тутмын амьдралдаа сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ дэмжих зарим аргууд

    Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх-  Өөрийн бодол, мэдрэмжээ бичих нь сэтгэлийг тайвшруулдаг.

    Тайвшруулах дасгал хийх- Амьсгалын дасгал, бясалгал, иог зэрэг нь стрессийг бууруулна.

    Чанартай нойр авах- Сайн унтаж амрах нь тархины бүтээмжид мөн чухал нөлөөтэй.

    Өөрийгөө хайрлах- Өөрийгөө шүүмжлэхгүй, хайрлах хандлага бий болгох нь чухал.

    Сэтгэл зүйн эрүүл мэнд нь таны өөртөө анхаарах хамгийн үнэ цэнтэй хөрөнгө оруулалт юм. Ядарсан эсвэл стресстэй үедээ өөртөө анхаарал тавьж, сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ хамгаалан дэмжих нь таны амжилттай карьер, аз жаргалтай амьдралын үндэс болно. Бие болон сэтгэлээрээ эрүүл байхын төлөө өөрийгөө хайрлаарай.

    Та ажлаас халшрах хам шинж байгаа эсэхээ Lambda Burnout AI тестээр мэдэж, өөрийн сэтгэл зүйн байдалд дүгнэлт хийгээрэй.
    Энэхүү тест нь зөвхөн өөрийнхөө ажлаас халшрах хам шинжийн түвшнийг тодорхойлох, өөрийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө ойлгож үнэлэхэд зориулагдсан юм.
    Төстэй нийтлэл унших: Миллениал үеийнхний burnout
  • Миллениал үеийнхний burnout

    Миллениал үеийнхний burnout

    Burnout буюу ажлаас халшрах хам шинжийн тухай

    Сүүлийн жилүүдэд burnout буюу ажлаас халшрах хам шинж бүр өөрөөр сэтгэлзүйн туйлдал гэж нэрлэж буй энэ үг бидний амьдралд улам ойртож, өдөр тутмын ярианд ч байнга сонсогдох болсныг та анзаарсан биз ээ. Ажлын ачаалал, нийгмийн хүлээлт, төгс байдалд хүрэх хүсэл, цахим ертөнцийн хурдтай өөрчлөлт зэрэг нь биднийг амсхийх завгүй хөдөлгөж, эцэстээ сэтгэл болон бие махбодыг зарим талаар туйлдуулах болсон нь үнэн.

    Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (WHO) burnout-ыг “Удаан хугацаанд шийдвэрлэгдээгүй ажлын стрессээс үүдэлтэй, сэтгэлзүйн байнгын туйлдал, сэтгэл санаа болон бие махбодын ядаргаа, ажлын бүтээмж буурах байдал.” гэж тодорхойлсон байдаг.

    Энэ нь зөвхөн их ажилласнаас бус, хийж буй ажлаа утгагүй мэтээр мэдрэх, өөрийгөө дутуу үнэлэх, бусдаас үргэлж хоцорч яваа мэт санагдах, амьдралдаа эзэн биш зорилгогүй мэт мэдрэмж төрөх зэрэг гүн гүнзгий сэтгэлзүйн шалтгаануудтай холбоотой байдаг.

    Яагаад Миллениалууд хамгийн ихээр өртөж байгаа вэ?

    1981–1996 онд төрсөн хүмүүсийг миллениал үеийнхэн гэж нэрлэдэг. Тэд бол өнөөдөр дэлхийн ажиллах хүчний 60 гаруй хувийг бүрдүүлж буй хамгийн идэвхтэй, бүтээлч, дижитал сэтгэлгээтэй шинэ үеийн төлөөлөл юм. Гэхдээ энэ их эрч хүч, бүтээлч байдал нь тэднийг амжилтын эрэлд хэт гүн автуулах тохиолдол элбэг. Миллениалуудын burnout-д өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гол шалтгаануудыг дараах байдлаар харж болно.

    Төгс байдалд тэмүүлэх дарамт 

    Тэд өөрсдөдөө хэт өндөр шаардлага тавьдаг. Алдаа гаргах эрхгүй мэт сэтгэгдэлтэй амьдардаг нь стрессийг улам гүнзгийрүүлдэг байна.

    Эдийн засгийн дарамт

    Хөдөлмөрлөж буй ч хааяа амьдралын наад захын хэрэгцээг хангах цалин хөлс хүрэлцэхгүй байгаа нь сэтгэлзүйн дарамтыг улам нэмэгдүүлдэг. Монголд ч мөн залуус орон сууцны зээл, хэрэглээний зардал, санхүүгийн дарамтад орж, эдийн засгаас хараат амьдарч байна.

    Үргэлж онлайн байх шаардлага 

    Технологийн дэвшил нь харилцааг хөнгөвчилсөн ч, үр дүнд нь бид үргэлж ажилтай холбоотой амьдарч, ажлын болон хувийн амьдралын хил алдагдсаар байгаа билээ. Амралтгүй төдийгүй ихэнхдээ илүү цагаар ажиллах нь ажил амьдралын зөв тэнцвэрийг бүдэгрүүлэх шалтгаан болдог байна.

    Сошиал медиагийн нөлөө

    Бусдын амжилт, аялал, карьерын амжилтын зураг өдөр бүр сошиал медиа фийд дээр нүдэнд харагдсаар байдаг уу. Харин өөрийн тань амьдрал тэдгээрийн дэргэд дутуу мэт санагдаж, хангалтгүй байна гэсэн бодол давамгайлах мэдрэмжийг зарим хүмүүс авч байдаг.

    Hustle Culture буюу хөдөлмөрийг шүтэх хэт туйлшрал

    “Залуу байгаа дээрээ унтах завгүй ажилла”, “амжилтад хүрэхийн тулд бүхнээ зориулах ёстой” гэх мэт зарим тогтсон үзэл нь амьдралыг зөвхөн ажлаар хэмжих үзлийг тогтоож, хувь хүний амар амгалан, өөртөө зориулах, өөрийгөө хайрлах цаг, сэтгэлийн тайван байдлыг үгүй хийдэг.

    Холбоотой тоо мэдээлэл 

    2023 оны судалгаагаар/Gallup/ Миллениалуудын 59% нь “ажлын дарамтаас болж сэтгэлзүйн туйлдал мэдэрдэг” гэж хариулсан нь энэ үеийнхний дотоод тэнцвэр алдагдаж буйг илтгэж байна. Үүний зэрэгцээ Дэлхийн эдийн засгийн форумаас 2030 он гэхэд burnout буюу сэтгэлзүйн туйлдал нь дэлхийн хөдөлмөрийн бүтээмжид хамгийн том эрсдэл учруулах хүчин зүйлсийн нэг болно гэж анхааруулсан нь энэ асуудал зөвхөн хувь хүн төдийгүй нийгмийн тогтвортой хөгжилд ч сөргөөр нөлөөлж байгааг харуулж байна. Монгол Улсын хэмжээнд ч энэ хандлага ажиглагдаж байгаа бөгөөд 2024 онд ажилтай холбоотой сэтгэлзүйн зөвлөгөө авах хүсэлт өмнөх оноос 32%-аар өссөн нь залуу ажиллах хүчний дунд burnout нь улам бүр газар авч буйг илэрхийлж байгаа юм.

    Ажлаас халшрах хам шинжийн илрэх үе шатууд

    Шат дараалсан байдлаар энэ нь илрэх бөгөөд эхэн үедээ хүний сэтгэл зүй, бие махбод туйлдаж, нойргүйдэл, толгой өвдөлт, цухалдах байдал давамгайлж эхэлдэг. Үүний дараа хүн бусдаас өөрийгөө тусгаарлаж, хүмүүстэй харилцах хүсэл буурч, ажлаа утгагүй “зүгээр л хийх ёстой” зүйл мэтээр хүлээж авдаг. Эцэст нь өөрийгөө “би юу ч хийж чадахгүй”, “би хэрэггүй хүн” гэх мэт сөрөг бодолд автаж, ажлын бүтээмж мэдэгдэхүйц буурдаг байна. Эдгээр гурван шат бол сэтгэлзүйн туйлдлын хортой мөчлөгийн эхлэл хэсэг бөгөөд цаг алдалгүй анзаарч, арга хэмжээ авах шаардлагатай дохио юм.

    Үүнээс урьдчилан сэргийлэх зарим аргуудыг дурдвал:

    Ажлын хил хязгаарыг тогтоох

    Ажил зөвхөн ажлын цагтаа явагдах ёстой. Харин амрах үедээ и-мэйл, мессежид хариу өгөхөөс татгалзах дадал нь сэтгэл зүйн хувьд чухал хамгаалалт болдог.

    Өөртөө анхаарал тавих

    Сэтгэл зүйгээ анхаарч, бясалгал хийх, байгальд гарах, тогтмол нойртой байх, спортоор хичээллэх, амрах цагаа төлөвлөх зэрэг нь эрүүл мэндийн үндэс юм.

    Бусдаас дэмжлэг авах

    Найз нөхөд, гэр бүлтэйгээ нээлттэй харилцах хэрэгтэй. Тэдэнтэй сэтгэлээ хуваалцсанаар ганцаараа биш гэдгийг ойлгож, өөрийгөө уучлах, тайвшрах боломж бий болдог.

    Байгууллагын бодлого

    Удирдлагууд ажилтнуудынхаа сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд анхаарах нь зөвхөн хүний нөөцийн асуудал биш, компанийн тогтвортой хөгжлийн үндэс гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

    Мэргэжлийн тусламж авахаас бүү санаа зов

    Энэ талаар мэргэшсэн сэтгэл зүйчид хандах нь эмчилгээний эхлэл бөгөөд тухайн байдлаас хурдан хугацаанд гарах зоригтой шийдэл юм.

    Миллениалууд бол шинэ сэтгэлгээ, дижитал хувьсгал, нийгмийн өөрчлөлтийн түлхүүр болсон үе. Гэвч энэ амжилт, өөрчлөлтийн ард burnout нь хурдацтай тархаж байна. Өөрийгөө алдахгүй байхын тулд амжилтын төлөө тэмцэхдээ өөрийгөө мартаж болохгүйг үргэлж санаарай. 

    Амжилтаас өмнө эрүүл мэнд, өөрийн дотоод амар амгалан хамгийн чухал байдаг. Өөрөө л өөрийнхөө хамгийн үнэ цэнтэй хөрөнгө гэдгийг ухаарах нь чухал юм. Өөрийгөө хамгаалах, дэмжих, хайрлах үүрэг бидэнд л бий. Төгс байх албагүй харин зүгээр л сайн байх нь заримдаа хангалттай юм шүү.

    Илүү олон зөвлөгөө, карьер хөгжүүлэлтийн мэдээллийг LAMBDA платформоос аваарай 

    Эх сурвалж: World Health Organization, Gallup – State of the Global Workplace Report 2023, Deloitte – Millennials and Gen Z Survey 2023, World Economic Forum, Монголын Сэтгэцийн Эрүүл Мэндийн Төв, UNFPA Mongolia – Залуучуудын амьдралын чанар судалгаа (2022)

  • Ажил амьдралын тэнцвэр: Амжилтаас илүү үнэ цэнтэй зүйлс

    Ажил амьдралын тэнцвэр: Амжилтаас илүү үнэ цэнтэй зүйлс

    Орчин үеийн амьдралын хурдтай хэмнэл, үүрэг хариуцлагын дунд бид үргэлж урагш тэмүүлж, амжилт, зорилгодоо төвлөрсөөр байна. Гэвч хамгийн үнэ цэнтэй зүйлс бол өөртөө болон хайртай хүмүүсээ, гэр бүлдээ зориулах цаг юм. Заримдаа ажлын ачаалал, олон үүрэг даалгавар дунд нэг орой хамтдаа хооллох, дотнын хүмүүстэйгээ уулзах нэг цаг ч үнэтэй, ховордсон мэт санагдах үе олонтаа тохиолддог. Бид нэгэнтэйгээ таархаараа хамгийн түрүүнд Амьдрал сайн уу? биш харин Ажил сайн уу? гэж асуудаг.

    Гэвч бодож үзвэл, амьдралын жинхэнэ утга учир нь албан тушаал, цалин хөлсөөс илүүтэй биднийг ойлгож, дэмжиж, хайрлаж буй хүмүүсийн дэргэд байдаг. Тиймээс амьдралын хэмнэлээ зөөллөн, гэр бүлдээ, өөртөө илүү цаг зарцуулахыг хичээнэ гэдэг нь зүгээр нэг чөлөө авах биш, харин өөрийгөө дахин олж, сэтгэлээ амар амгалан болгож, жинхэнэ аз жаргалыг бүтээх урт хугацааны хөрөнгө оруулалт юм. Эцсийн эцэст амьдралын үнэ цэнэ бол бидний хажууд үргэлж байдаг хүмүүсийн анхаарал халамж, дулаан харцанд оршдог гэдгийг мартаж болохгүй билээ.

    Цагийн менежмент буюу бүх зүйл төлөвлөлтөөс эхэлнэ 

    Өдөр тутмын ажлаа ухаалгаар төлөвлөж, тэнцвэртэй хуваарилж сурах нь амьдралыг хөнгөвчилж, стрессийг бууруулахад чухал нөлөөтэй. Өдрийг тодорхой төлөвлөгөөтэй угтсанаар юу хийх вэ хэмээн санаа зовохгүйгээр үр дүнтэй эхлүүлж чадна. Мөн гэр бүлдээ зориулах цагийг тогтмол гаргах нь амьдралд дулаан уур амьсгал нэмнэ. Тухайлбал, оройн 7-9 цагийг утсаа хол тавиад, зөвхөн гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгөрүүлэх гэр бүлийн цаг болгоорой.

    Харин амралтын өдрүүдийг бүр ажлаас ангид байлгаж, ажилдаа санаа зовж, и-мэйлээ шалгахын оронд байгальд зугаалах, гэр бүлийн хамт ямар үйл ажиллагаа төлөвлөн жинхэнэ утгаар нь амрахыг хичээх хэрэгтэй юм.

    Өөрийгөө марталгүй хайрлаж байх нь бас чухал

    Өөрийгөө анхаарч, сэтгэл зүйн тэнцвэрээ хадгалах нь бүх зүйлд эерэгээр нөлөөлдөг. Ингэхийн тулд та дараах бяцхан зөвлөгөөтэй танилцаарай.

    • Өдөрт хамгийн багадаа 30 минутыг зөвхөн өөртөө зориулах: Ном унших, кофе ууж суух, дуртай дуугаа сонсох гэх мэт.

    • Энгийн мэт боловч эрүүл амьдралын үндэс нь чанартай нойр авах, эрүүл хооллох зуршлууд байдаг.

    • Хобби, сонирхлоо хөгжүүлэх замаар стрессээ бууруулж, сэтгэл санаагаа сэргээгээрэй.

    Харилцан ойлголцол болон дэмжлэг 

    Гэр бүл гэдэг хамтын аялал бөгөөд энэ замд учрах ачаалал, урам хугаралт, баяр баяслыг хамтдаа туулж, хуваалцаж чадвал харилцаа улам бат бөх болдог. Хариуцлагыг тэнцвэртэй хуваах, жишээлбэл хоол хийх, хүүхэд асрах, санхүүгийн шийдвэр гаргах зэрэгт хамтдаа оролцох нь бие биенээ ойлгож, дэмжих сэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Мөн нээлттэй ярилцаж сурах нь сэтгэлээ хуваалцах үндэс болдог учиртай.

    “Юу мэдэрч байна?”, “Яаж туслах вэ?” гэх энгийн асуултууд ч тухайн хүний сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг дэмжих чухал түлхүүр байж чадна. Үүнээс гадна өдөр тутмын амьдралд “баярлалаа” гэх талархлын үгийг байнга хэрэглэж хэвших нь жижиг зүйлсийг ч үнэ цэнтэй болгож, хайр, хүндлэлийг улам бэхжүүлдэг.

    Танд амралтаас илүү өөрчлөлт хэрэгтэй

    Сүүлийн үед ажил тань урамгүй санагдаж, өглөө сэрэхэд ч таатай биш санагдаж байна уу? Тэгвэл энэ нь “burnout” буюу ажлаас халшрах хам шинж/мэргэжлийн ядаргааны нэг дохио байж магадгүй.

    Burnout нь зөвхөн биеийн ядаргаа төдий биш бөгөөд сэтгэл зүй, оюун санааны ядаргаа юм. Burnout-ын үед хүн бие махбодь туйлдаж, хийж буй бүхэн утгагүй мэт санагдан, сэтгэл санаа тогтворгүй болж, бүтээлч байдал нь буурч мөн хүмүүстэй харилцахаас зайлсхийдэг. Хэрвээ энэ байдал удаан үргэлжилвэл сэтгэл гутрал, нойрны хэм алдагдах, тогтворгүй сэтгэл зүй, цаашлаад бие махбодын өвчлөл ч бий болох аюултай юм.

    Тэгвэл яах хэрэгтэй вэ? 

    1. Түр зуур ажлаа хойш тавь. 1-2 хоног өөрийгөө тусгаарлаж, юу ч хийхгүй байхыг өөртөө зөвшөөр.

    2. Хуваалц, бүү дотроо хадгал. Найз нөхөд, гэр бүлдээ мэдрэмжээ ярь. Ядарч байгаагаа хэлж илэрхийлэх нь заримдаа өөрчлөлтийн эхлэл болдог.

    3. Шинэ хобби эхлүүлэх, буюу өөр ур чадварууд сурах нь сэтгэл санааг сэргээнэ.

    4. Иог, алхалт, амьсгалын дасгал зэрэг нь бие махбодоор дамжуулж сэтгэл зүйг мөн тайвшруулдаг.

    5. Шинэ замналыг тунгаах мөч. Заримдаа ажлаас халшрах хам шинж нь амьдралын дараагийн шат руу шилжих цаг болжээ гэсэн дохио байдаг. Ажлаа солих, чиглэлээ өөрчлөх, эсвэл түр завсарлага авах нь зугтах биш өөрийгөө хайрлах төдийгүй эерэг өөрчлөлт хийх алхам болохыг үгүйсгэхгүй юм.

    Монголын залуусын дунд “burnout” нэмэгдсээр байна. Сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ тэнцвэртэй байлгахын тулд түр ч гэсэн амсхийж, өөртөө анхаарах нь сул дорой байдал биш харин ч ухаалаг, зоримог шийдвэр байх болно. Амрах эрх, өөрийгөө эргэн таних боломж, амьдралынхаа утга учрыг шинээр тодорхойлох боломжийг өөртөө олгоорой.

    Ажил амьдралын тэнцвэр гэдэг нь зөвхөн карьерт амжилт гаргах биш, эрүүл бие, тогтвортой сэтгэл зүй, аз жаргалтай амьдралын үндэс билээ.

     LAMBDA Burnout-ын тест    та өөрийгөө шалгаж үзээд, одоогийн мэдрэмждээ дүгнэлт хийгээрэй. 

  • Burnout-ыг таньж өөрийгөө эргүүлэн авах нь

    Burnout-ыг таньж өөрийгөө эргүүлэн авах нь

    Гадна талаасаа бүх зүйл зүгээр. Цалин орж л байна. Хийх ёстой ажлаа хийж, хүмүүстэй харьцаж, хуралд сууж, амьдралын “зөв” дүр төрхийг барьсаар… Гэвч дотроо нэг л биш. Ямар ч утгагүй хоосон мэдрэмж. Хийж байгаа зүйлдээ сэтгэл хөдлөхөө ч болиод таны амьдрал таных биш юм шиг мэдрэмж төрж байна уу?

    Энэ бол ядаргаа биш. Энэ бол burnout — өөрийгөө гээж, аажмаар дотроо унтарч байгаа мэдрэмж.

    Burnout буюу ажлаас халшрах хам шинж гэж юу вэ?

    Ажлаас халшрах хам шинж буюу burnout бол удаан хугацаанд хуримтлагдсан стрессийн үр дүнд сэтгэл зүй, бие махбод, оюун санааны туйлдалт юм.Энэ нь ганц шөнийн дотор болдоггүй. Хүчээр инээх, автомат хөдөлгөөнөөр ажиллах, хийх зүйлсээ дуусгаад ч баярлахгүй байх зэрэг нь анхны шинж тэмдгүүд нь.

    2020 онд ДЭМБ burnout-ыг албан ёсоор “ажлын орчинд үүсдэг архаг стрессийн үр дүн” гэж тодорхойлсон бөгөөд эмчилгээ шаардлагатай сэтгэлзүйн байдал гэдгийг баталгаажуулсан.

    Танихгүй мэт болсон өөртэйгөө нүүр тулах мөч

    Зарим өглөө сэрэхэд ажилдаа очих тухай бодох ч хүсэл төрөхгүй байж мэднэ. Цээжинд ямар ч үггүй, чимээгүй эсэргүүцэл үүсч, хөдлөх хүч үлдэхгүй мэт мэдрэмж төрдөг. Хэн нэгэн заавал зовоогоогүй ч, яг үнэндээ өөрийгөө л алгуур шахаж, чимээгүйхэн мартаж эхэлсэн байж болох.

    Тийм мэдрэмж төрсөн үед гадагшаа биш, дотогшоо нэг харж үзэх хэрэгтэй. lambda.global-ийн burnout тестийг бөглөж үзсэнээр зарим уншигчид анх удаа өөрийгөө гаднаас нь тайван ажиглаж, бодит үнэлгээ өгж эхэлдэг. Ингэснээр
    “Энэ зүгээр нэг ядаргаа биш, би үнэхээр унтарч байсан юм байна” гэж өөртэйгөө нүүр тулах боломж бүрддэг байна. Ингэж хүлээн зөвшөөрөх нь сэргэлтийн эхний алхам юм. Учир нь юу болж байгааг нэрлэж, ойлгож чадсан хүн л дараагийн алхмаа зоригтой хийж чадна.

    Сэргэлтийн эхлэл

    Burnout-оос гарах эхлэл нь заавал том шийдвэр байх албагүй. Заримдаа зүгээр л нэг өдрийг өөртөө зориулах, хэсэг хугацаанд чимээгүй суух сонголт хийхээс эхэлнэ. Цонхны дэргэд суугаад, “Юунаас залхаж байна вэ?”, “Хэзээ хамгийн сүүлд сэтгэл хөдөлсөн бэ?” гэдэг асуултад үнэнээр нь хариулж үзэхэд, дотоод дуу хоолой тань аажмаар эргэн ирж эхэлдэг.

    Хамгийн чухал нь — энэ аялалд ганцаараа явах албагүй. Хуваалцах, сонсох, ойлголцох орон зайг өөртөө нээж өгч чадвал сэргэлтийн хүч хэд дахин нэмэгддэг. Заримдаа зүгээр л нэг урмын үг, хэн нэгэн таныг чимээгүй сонсох байдал ч сэтгэлд тань гэрэл асааж мэднэ.

    Дэлхий хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байна вэ?

    Burnout зөвхөн хувь хүнд хамаарах зүйл биш. Хэт өндөр ачаалал, өрсөлдөөн, үргэлжийн тасралтгүй бүтээх хүлээлт зэрэг нь нийгмийн бүтэц дэх эмзэг цэгийн илрэл болдог.

    Япон улс ажлын ачааллаас үүдэн үхэлд хүрэх тохиолдлуудыг “karoshi” хэмээн нэрлэж, асуудлыг нийгмийн хэмжээнд хүлээн зөвшөөрсөн байдаг. Засгийн газар ажлын цагийг хуульчилж, компаниудад ажилчдын стрессийг жил бүр хэмжих үүрэг хүлээлгэжээ.

    Исланд улс төрийн албан хаагчдын дунд 4 хоногийн ажлын туршилт явуулж, стресс мэдэгдэхүйц буурч, бүтээмж харин ч өссөн гэдгийг баталсан. Үүний дараа ажилчдын 80 гаруй хувь уян хатан хуваарийг хууль ёсоор шаардах эрхтэй болсон.

    Герман, Швейцарь зэрэг улс burnout-ыг сэтгэлзүйн оношийн нэг хэлбэр гэж үздэг бөгөөд жилд 1–2 удаа “ментал эрүүл мэндийн амралтын өдөр” олгодог. Томоохон байгууллагуудад сэтгэлзүйч ажиллуулж, ажилчдыг нөхөн сэргээх амралтаар цалинтай хангах журам үйлчилдэг.

    Эдгээр жишээ нь “burnout-ыг өөрөө л зохицуул” гэсэн дарангуй хандлагын эсрэг хариу үйлдэл болж байна. Энэ нь системийн асуудал бөгөөд нийгмээрээ хариуцах ёстойг илтгэж байгаа юм.

    lambda.global юу санал болгож байна вэ?

    Энэ бүхэнтэй тэмцэхэд бидэнд өөрийгөө таних эрх, орон зай, нөхөрлөл хэрэгтэй. lambda.global нь танд:

    • Burnout-ын үнэгүй тест
    • Менторшип, бясалгал, бичгийн дасгал зэрэг сэргэлтийн практикууд
    • Зөвхөн ойлгогдох биш, оюун санаагаараа холбогдох боломжуудыг санал болгож байна.

    Burnout бол төгсгөл биш. Энэ бол “анхаар” гэж бие чинь чимээгүйхэн илгээж буй дохио. Бид амьдралаа амжуулж яваа нэрийн дор өөрийгөө аажмаар гээх үе бий. Зогсолгүй урагшилж, завгүй байх тусмаа өөрийгөө сонсох завгүй болдог.

    Гэхдээ яг энэ мөчид өөртөө богинохон ч болтугай эрх чөлөөг өгөөрэй — зогсох, амьсгалах, чимээгүйхэн өөрийгөө эргүүлэн дуудах эрх. Таны дуу хоолой чимээгүй байсан ч оршсоор байдаг.

  • Ажилдаа очихоос өмнө ходоод зангирах мэдрэмж: Энэ хэвийн үү?

    Ажилдаа очихоос өмнө ходоод зангирах мэдрэмж: Энэ хэвийн үү?

    Та өглөө сэрээд ажилдаа явах тухай бодох төдийд ходоод тань базалж, амьсгаа давчдаж, зүрх чинь хурдан цохилдог уу? 
    Гэсэн ч  та энэ мэдрэмжийг тоохгүйгээр, “тэвч тэвч” гээд өөрийгөө хүчээр ажил руугаа чирч яваа юм биш биз?  Ихэнх хүмүүс ийм мэдрэмжийг “ажлын стресс”, “залхуурал” эсвэл “ядарсандаа болоод мэдрэмтгий болчихлоо” гэж ойлгодог. Гэвч үнэндээ энэ бол таны бие болон сэтгэл зүй хамтдаа “Туслаач” гэж дотроос тань дуудлага өгч байгаа дохио юм. Энгийнээр хэлбэл, та ажлаас халшрах хам шинжид өртжээ.
    Энэ нь сэтгэл зүйгээр биш, бие махбодоор түрүүлж илэрдэг үе ч бий. Тэгэхээр өнөөдөр бид танд ийм мэдрэмж хаанаас үүдэлтэй вэ, хэрхэн таних вэ гэдгийг хуваалцъя.

    Ажилдаа дургүй болох нь “залхуурал” огтхон ч биш.

    Ажлаа хийх хүсэлгүй болох нь сахилга бат муу, сэтгэлгээ сул гэсэн үг огтхон ч биш. Сэтгэл зүйчдийн тайлбарласнаар, ажлаас халшрах хам шинж (job aversion syndrome) нь зөвхөн сэтгэл зүйд бус, бие махбодод ч шууд илэрдэг хариу урвал гэжээ.  Хүмүүс ихэнхдээ тухайн нөхцөл байдалд сэтгэлзүйн хувьд дасан зохицохоос өмнө бие махбод аль хэдийн хариу үзүүлчихсэн байдаг гэдгийг анзаардаггүй.

     Таны биед илэрч болох түгээмэл шинж тэмдгүүд:

    • Ходоод базлах
    • Амьсгал давчдах
    • Толгой хөндүүрлэх
    • Бие сулрах, хүнд мэдрэгдэх
    • Сэрсэн ч амраагүй мэт өдөржин ядрах

    Эдгээр нь бүгд таны биеийн зүгээс ирж буй нэг төрлийн дохио юм.
    Товчхондоо: “Би энэ орчинд дахин ормооргүй байна” гэж хэлж байна гэсэн үг.

    Хүнд чулууг удаан тээгээд байвал?

    Сэтгэлдээ дарамт, зовуурийг удаан тээж явах нь хүнд чулуу тээж яваатай адил. Эхэндээ даах мэт санагдавч, нэг мэдэхэд хүч хүрэхээ больж, ядаргаа, туйлдалт, гүн уналтад хүргэдэг.

    Сэтгэл зүйн аливаа асуудлыг “жижиг зүйл” гээд үл тоомсорлох нь хожим илүү том, шийдвэрлэхэд төвөгтэй сөрөг үр дагавар авчрах магадлалтай байдаг шүүдээ.

    Яагаад эдгээр дохиог зайлшгүй анхаарах хэрэгтэй вэ?

    Халшралын анхны шинж тэмдгийг анзааралгүй удах нь дараах эрсдэлүүдийг дагуулж болзошгүй. Үүнд:

    • Сэтгэл гутрал
    • Хамт олон, гэр бүлийн харилцаанд сэв суух
    • Ажлын бүтээмж эрс буурах
    • Burnout буюу сэтгэл зүйн туйлдлын хам шинжид хүрэх

    Хэрвээ та ийм нөхцөлд орвол зөвхөн ажилдаа дургүй байхаас гадна, амьдралд ч дургүй мэт мэдрэмж төрж эхэлдэг аюултай.

     Юу хийх хэрэгтэй вэ?

    Хэрвээ таны бие ийм дохиог өгч эхэлсэн бол, дараах алхмуудыг туршиж үзэхийг танд зөвлөж байна.

    • Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
      “Би сул дорой байна” гэж өөрийгөө буруутгахын оронд, энэ бол миний биеийн хариу үйлдэл гэж ойлгож арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
    • Шалтгааныг тунгаан бод
      Таныг энэ мэдрэмж рүү түлхэж буй хамгийн том хүчин зүйл юу вэ? Ажлын ачаалал уу, дотоод зөрчил үү, эсвэл ажлын орчин уу?
    • Өөртөө амьсгаа авч амсхийх хугацаа олго
      Жижигхэн завсарлага, өдөр тутмын өөрийгөө дэмжих дадал зуршлаас эхлээд өөрийгөө жаахан ч гэсэн амрааж, уртаар цээж дүүрэн амьсгал аваад үзээрэй.
    • Хэн нэгэнтэй мэдрэмжээ хуваалц
      Боломжтой бол сэтгэлзүйч, найз, эсвэл найдвартай хүнтэй энэ тухайгаа ярилцаж, мэдрэмжээ гадагшлуулах нь танд төсөөлөөгүй өөрчлөлтийг авчрах болно.

    Хэрвээ та сүүлийн үед ядраад, бүх зүйлээс залхаж, ажил руугаа явах тухай бодоход л бие чинь эсэргүүцээд байгаа бол…
    Санаа зоволтгүй — та ганцаараа биш юмшүү. Burnout эсвэл ажлаас халшрах мэдрэмж гэдэг олон хүнд тохиолддог зүйл. Гэхдээ хамгийн чухал нь  та үүнийг анзаарч, өөртөө анхаарал хандуулах хэрэгтэй юмшүү. Хэрвээ “надад яг юу болоод байна вэ?” гэж өөрөөсөө асууж байгаа бол Lambda танд зориулж BURN OUT  тестийн булантай болсон шүү. Танд тус болно гэдэгт бид итгэлтэй байна.

  • Ажлаас халшрах хам шинж танд байна уу?

    Ажлаас халшрах хам шинж танд байна уу?

    Бүтэн цагаар ажиллаж байгаа хүн болгон л өдрийн 2/3 цагийг ажилдаа зарцуулж байгаагийн хувьд ажлын орчин, хамт олон, компанийн соёл, ажлын ачаалал зэрэг хүчин зүйлс амьдралын чанарт маань шууд нөлөөлж байдаг.

    Мэдээж хүн болгон л ажилдаа дуртай, хийж байгаа зүйлсээсээ үнэ цэн мэдэрч, компанидаа хувь нэмрээ оруулж, хамт олондоо үнэлэгдэхийг хүсдэг байх. Гэтэл эсрэгээрээ байх тохиолдол цөөнгүй. Яагаад хичээгээд байхад хүссэнээр болдоггүй юм бол? Асуудал компани, удирдлагад тань байна уу аль эсвэл танд өөрт тань байна уу?

    Асуудал аль ч талд байх боломжтой. Компани эсвэл удирдлагын зүгээс ажиллах тэгш боломж олгохгүй, хэт их ажлаар шахах, цалин хөлс урамшууллыг гүйцэтгэсэн байдлаар нь олгохгүй, өсөж хөгжих потенциал байхад дардаг, ажил хуваариладаг хэрнээ хэт үгүйсгэсэн сөрөг хандлагаар харьцдаг зэрэг чамайг зүгээр л нэг ажил гүйцэтгэгч машин гэж харж байгаа бол та ажлын орчиноо солих талаар бодох цаг нь болжээ. Lambda дээр нийтлэгдсэн ажлын байрнуудыг сонирхоод үзээрэй. https://www.lambda.global/

    Аан харин дээрх зүйлс тулгараагүй байхад ажлаа өмнөх шигээ гүйцэтгэж чадахаа больсон, ажлаасаа болон хамт олноосоо урам зориг авахаа больсон, эрч хүч буурч ажлаа арай гэж хийж байгаа бол та өөрөөсөө асуудлыг хайх нь зүйтэй болов уу. Учир нь ажил дээр ч тэр, амьдрал дээр ч тэр тодорхой хугацааны дараа бид хийж чаддаг эсвэл хийх дуртай байсан зүйлсээсээ залхах нь энгийн л нэг үзэгдэл. Харин үүнийг хэвийн гэж үргэлжлүүлэх нь л өөрт болон ойр тойронд маань хамгийн хортой(toxic) юм шүү. Магадгүй бид хийдэг зүйлсээ арай өөр өнцгөөс харж, түүнийг дур булаам болгох арга барил хэрэгтэй болсныг илтгэж байгаа байх. Өөр өнцгөөс үнэхээр харж чадахгүй байгаа бол ажлаасаа түр pause аваад өөртөө цаг гаргаж дараах зүйлсийг туршаад үзээрэй.

    • Юу ч бодолгүй, ямар ч зорилго, зорилт тавилгүй амрах,
    • Хийх дуртай зүйлс, хоббиндоо цаг зарцуулах,
    • Агаарт гарах, бясалгах,
    • Найзуудтайгаа уулзах,
    • Спортоор хичээллэх,
    • Хөгжим сонсох,
    • Өөрт тулгарсан төстэй асуудлыг хэрхэн давж туулсан талаарх ном унших эсвэл кино үзэх.

    Lambda нь энэ асуудлын хариултыг олоход тань туслахаар Ажлаас халшрах хам шинж (burnout test)-ийг бэлдсэн байгаа. https://lambda.global/talent/burnout линкээр ороод дараах асуудлууд танд хэр их байгааг мэдэж аваарай.

    • Сэтгэл санааны хувьд хэр ачаалалтай байгаа,
    • Ажил тань ядарсан мэдрэмж төрүүлж байгаа эсэх,
    • Ажлаа хэр сайн хийж чадаж байгаа,
    • Урам зориг авдаг зүйлсэд тань өөрчлөлт орсон эсэх,
    • Ажлын үр бүтээмж өөрчлөгдсөн үү,
    • Хийж байгаа зүйлсийнхээ ач холбогдолд эргэлзээ байна уу,
    • Ажиллах сонирхол буурсан эсэх,
    • Хийж байгаа зүйлс нь өөрт тань болоод бусдад ямар үр дүн авч ирэх нь хамаагүй болсон уу,
    • Ажил болон хамт олны харилцаанд тулгарч буй асуудлыг үр дүнтэй шийдэж чадаж байна уу…

    Эцэст нь хүн болгон л өдөр тутам их бага хэмжээний асуудалтай тулгарч байгаа. Хамгийн чухал нь асуудлаасаа халширч зугталгүй аль болох бага дээр нь нүүр тулж шийдлээ олоорой. Амжилт хүсье. 🙂

  • Ажлаас халшрах хам шинж: Хааяа чи муу байж болно

    Ажлаас халшрах хам шинж: Хааяа чи муу байж болно

    Хийж бүтээгээд байгаа мэт атлаа бүтэхгүй ч байх шиг. Нэг их зүйл хийгээгүй ч юм шиг хэрнээ байнга л ядраад, цаанаа л нэг урам зориг үгүйлэгдээд эсвэл заримдаа зүгээр л орхиод холын хол гүйчихмээр санагдаж байна уу? Тэгвэл энэ нийтлэлийг аан уун гээд заавал уншиж дуусгахыг зөвлөе. Төгсгөлд нь энэ чөтгөрийн тойргийн цор ганц гарцыг зааж өгсөн байгаа шүү.

    Дээрх өгүүлсэн хэцүүхэн мэдрэмжүүдийг өнөө цагт “Burn-out” буюу Ажлаас халшрах хам шинж хэмээн сэтгэл судлалын салбарт тайлбарладаг. Энэ нь дөнгөж нахиагаа дэлгэсэн цэцэг шиг шинэхэн ойлголт биш бөгөөд анх 1974 онд Америкийн сэтгэл судлаач Герберт Фройденбергер өөрийн судалгааны ажилдаа уг нэр томъёог ашиглаж байсан түүхтэй.

    Гол шинж тэмдгүүд:

    1. Бие махбод туйлдсан мэт санагдах – Унтаж амарсан ч байнга ядруу мэдрэмж төрөх.
    2. Сэтгэл санаа байнга тавгүйтэх – Ажилдаа сонирхолгүй болж урам зоригоо гээх.
    3. Үр бүтээлгүй мэт мэдрэмж – Өөрийгөө чадамжгүй, үнэ цэнгүй мэтээр мэдрэх.

    🔍 Яагаад бид халшрах болов?

    • Хэт их ачаалалтай, тасралтгүй ажиллах
    • Тодорхой бус зорилго
    • Үргэлжилсэн стресс, тодорхойгүй нөхцөл байдал
    • Хувийн амьдрал ба ажлын тэнцвэргүй байдал
    • Хичээсэн хичээгээгүй адилхан үнэлэгдэх

    ЗОГС…

    Энэ бүх ойлгомжгүй, тухгүй мэдрэмжүүдээс урьдчилж арга хэмжээ авах ёстой ч нэгэнтээ өөрт байгаа түлшээ дуустал хөдөлгүүрээ ажлуулаад туйлдчихсан бол яах вэ? Нэн түрүүнд орчноо солихыг зөвлөж байна. Нэг байрандаа л эргэлдээд байвал хэзээ ч өөрчлөлтийн салхи үлээхгүй л болов уу.

    АЖИГЛА…

    Харин дараа нь ядарч туйлдсан бие, сэтгэл зүйгээ эмнэж өөртөө бага ч гэсэн амралтыг өгөөрэй. Жишээ нь дуртай олон ангит киногоо үзэх, олон шинэ сонирхолтой зүйлсийг турших, ууланд алхах гээд сэтгэлээ сэргээх бүхнийг туршиж яагаад болохгүй гэж. Гэхдээ аливаа зүйлд давс хужрыг нь тааруулах шиг амттай зүйл хаа байхав гэдгийг мартуузай.

    Харин дараа нь… УРАГШИЛ

    Орчноо сольж, өөртөө хэсэгхэн ч гэсэн амралтыг өгсний дараа тоглоомын талбарт эрч хүчээр дүүрэн тоглогч эргэн ирэх нь дамжиггүй. Гэхдээ энэ удаа хаанаас яаж эхлэх вэ гэж үү? Одоо хамгийн чухал нь.

    Таны үнэт чадвар, далай мэт мэдлэг, туршлагыг зөвөөр үнэлж, амьдралын тань алсын харааг бодит болгоход нэжгээд алхам урагшлуулахад хөтлөх гүүр болох https://lambda.global/ -д хамгийн таатай орчин нөхцөлтэй, чансаатай байгууллагууд таныг хайн цугласан байгаа шүү.

    Өөрийн үнэ цэн, ур чадварыг бодитоор үнэлүүлж гялалзах боломжийг зөвхөн https://lambda.global/ танд олгоно.